Bajar de peso tomando agua. Quizá eso ya lo has escuchado, pero aquí te explicamos como funciona y sobre todo como lograrlo, vamooooos…
La primera pregunta es ¿Sabes cuánta agua debes tomar al día?… ¿La cantidad exacta y quién lo recomienda? Comencemos por ahí:
De acuerdo a la European Food Safety Authority (EFSA) los adultos debemos tomar 2.5 litros al día sexo masculino y 2 litros sexo femenino, por otro lado tenemos las recomendaciones del Institute of Medicine (IOM), que recomienda 3.3 litros al día hombres y 2.3 litros para mujeres, otra forma que recomiendan contabilizarla es: 1 ml por caloría en la dieta para adultos, 1.5 ml por caloría para infantes (hasta 2 años), 1.2 ml por caloría para niños (mayores a 2 años) y 1.1 ml por caloría para adultos mayores de 60 años ¿Cumplimos las necesidades mínimas?
Estos valores no son absolutos todo el tiempo, pueden verse afectados por la exposición a mayor calor en el ambiente, y actividad fisica intensa que genere grandes pérdidas de líquido a través del sudor, también hay que considerar estados de deshidratación generados por algún problema de salud.
Quizá ya te comenzaste a cuestionar “¿Y sí no tomo tanta agua pero tomo café, te, refresco, aguas mágicas, consumo mucha fruta, verdura, etc.?”, Es válido, pero hay que considerar que el contenido de agua en alimentos es menor, generalmente los productos horneados solo tienen un 40% de agua, alimentos cocidos entre 40 y 70%, mientras que frutas y verduras 80%, la leche puede alcanzar hasta el 90%.
El agua en nuestro cuerpo tiene muchas funciones, somos agua en un 50 y 80% del total de nuestro peso. Es un líquido vital para la digestión y metabolismo energético, así como transporte de metabolitos, balance electrolítico y excreción de desechos a través de orina y sudor. La perdida repentina de peso es peligrosa, una deshidratación del 1% de nuestro peso puede alterar nuestro flujo sanguíneo, mientras que 2% se relaciona a efectos negativos en el rendimiento físico, al incrementar este porcentaje podemos observar problemas en el funcionamiento de los riñones, un color de orina más oscuro, mareos, confusión, taquicardia, e incluso poner en riesgo la vida al perder hasta 20% del peso en líquido.
Consumir agua diariamente tiene el potencial de mejorar nuestra composición corporal, gracias principalmente a dos mecanismos: una menor ingesta de calorías e incremento de la oxidación de grasa corporal.
Comencemos por la vía de corto plazo. Tomar agua antes o durante las comidas ayuda a incrementar la sensación de saciedad y como resultado calmar el hambre. Una forma de ayudarnos es al reemplazar las bebidas azucaradas altas en calorias como refrescos o jugos ya sea naturales o artificiales. Los estudios han mostrado un consumo promedio de 235 calorias extra en la dieta de las personas que toman bebidas azucaradas diariamente, que cabe aclarar que estas bebidas no sustituyen a los alimentos ni aportan a la saciedad. Si este patron se acumula durante un mes representaría aumentar un kilo y al finalizar el año estaríamos 12 kilos arriba que pudieron evitarse si solo hubieras preferido el agua.
En terminos más fisiológicos, el consumo de agua esta asociado con actividad del sistema simpatico, y eso no significa que nos haga cosquillas, quiere decir que el consumo de agua ha mostrado efectos similares a sustancias como la efedrina que estimula la termogénesis (aumento de la temperatura corporal) pero que es considerada como una droga de uso prohibido en el mundo del deporte. En promedio el consumo de 500 ml de agua incrementa rapidamente la actividad del sistema simpatico dando como resultado un aumento de los niveles de la norepinefrina en sangre así como la mayor presión atrial derecha en el corazón, estas dos respuestas tienen efecto en el tejido adiposo generando una liberación de acidos grasos libres a la circulación y aumento de la actividad termogenica del tejido adiposo marrón como una forma de regular la presión sanguinea aumentada ante la ingesta de agua.
Esto nos da a pensar una teoria que seguiremos investigando sobre los efectos de tomar cierta cantidad de agua antes de realizar ejercicio aeróbico y con ello ver una posible aceleración de perdida de grasa en el proceso de la termogenesis.
Los estudios al momento demuestran un gasto energetico de 95 calorias extra al día cuando se consumen dos litros de agua por día, estos resultados solo se han observado con agua. Cualquier acompañamiento con glucosa puede estimular la secreción de insulina y por ende bloquear el mecanismo de la liberación de grasa almacenada.
Tomar agua, asegura tus necesidades diarias y reemplazar tus bebidas azucadaras por solo agua, será un habito de ganar en todos los sentidos. Ahora podrás entender mejor porque, paciencia al proceso, cosecha hoy los frutos del mañana.
Referencia
Çıtar Dazıroğlu, M.E., Acar Tek, N. Water Consumption: Effect on Energy Expenditure and Body Weight Management. Curr Obes Rep 12, 99–107 (2023). https://doi.org/10.1007/s13679-023-00501-8
